A cura del Dott. Pierpaolo Piras, Specialista in Otorinolaringoiatria e componente del Comitato per lo Sviluppo di Mondo Internazionale APS
E’ un tema del quale la scienza medica si è occupata avviando numerose ricerche ed evitando accuratamente i frequenti quanto errati luoghi comuni che vertono su questo argomento.
In genere, la ricerca scientifica è stata effettuata attingendo i dati anche nel territorio oltre che nei centri urbani, intesa a dare una risposta chiara ad alcuni quesiti fondamentali per la salvaguardia della indispensabile qualità del sonno.
La prima domanda: ma, è vero che invecchiando, i nostri schemi del sonno cambiano?
Analizzando vasti campioni di decine di migliaia di persone, si è visto che generalmente le persone anziane dormono sostanzialmente di meno con l’avanzare dell’età a partire dai 60-65 anni.
Inoltre, si svegliano e si riaddormentano più spesso e trascorrono meno ore di tempo in una condizione di sonno profondo o nell’attività più strettamente onirica (i sogni) rispetto ai più giovani. Ma a qualsiasi età, per essere e continuare a stare in salute, è tassativamente necessario per tutti osservare un certo numero di ore quotidiane di riposo e che questo sia innanzi tutto di qualità.
Cosa si intende per qualità del sonno ?
La qualità del sonno è definita come l'autosoddisfazione di un individuo rispetto a tutti gli aspetti che riguardano l'esperienza quotidiana e fisiologica del sonno.
Sotto il profilo dell’analisi e degli studi scientifici più accreditati nelle riviste scientifiche, la qualità del sonno deve soddisfare almeno quattro criteri fondamentali: efficienza del sonno, latenza (tempo di addormentamento) del sonno, durata del sonno e la eventuale presenza di risvegli dopo l'inizio del sonno.
I fattori qualitativi precedenti comprendono collateralmente anche elementi fisiologici (ad esempio, età, ritmo circadiano, indice di massa corporea (BMI), fasi del sonno NREM e REM registrate con l’elettroencefalogramma), elementi psicologici (condizione di stress costante, ansia, depressione) e ambientali (le variazioni di temperatura ambientale, tempi di utilizzo della televisione e/o altri dispositivi elettronici e relazioni familiari/sociali, e infine l’entità smodata o meno degli impegni quotidiani.
E’ dimostrato che una buona qualità del sonno suscita effetti positivi sulla salute generale rappresentati dalla sensazione di benessere di sentirsi soggettivamente e oggettivamente riposati con riflessi corporei normali e positive relazioni sociali.
Le conseguenze di una scarsa qualità del sonno includono invece una sensazione di affaticamento, irritabilità accentuata, disfunzioni neurovegetative quotidiane, risposte intellettive rallentate e aumento smodato nell’assunzione di caffeina e/o consumazione di alcolici.
La patologia
La qualità del sonno è essenziale e una scarsa qualità del sonno contribuisce al determinismo di alcune condizioni patologiche e/o comunque a scarsi risultati inerenti alla nostra salute.
Date le ampie conseguenze negative secondarie ad una scarsa qualità del sonno, cresce il ruolo dei medici come protagonisti fondamentali per istruire la persona sull’importanza di dormire fisiologicamente.
Quali sono le cause dei problemi di sonno legati all’età?
Hai dormito abbastanza?
Il tuo sonno è diverso da quando eri più giovane? Come succede a molte persone.
La rilevazione statistica dimostra che mediamente circa il 50% degli uomini e delle donne di età superiore ai 65 anni afferma di avere un problema relativo al proprio sonno.
In effetti, con l’avanzare dell’età, molte persone soffrono di insonnia, - per lo più parziale - oppure presentano altri disturbi relativi al sonno.
I motivi più comuni includono:
Cattive abitudini di sonno: se non mantieni un comportamento costante sull’ora di andare a letto e di svegliarti, ciò può influenzare l'orologio biologico che sta all’interno dell’organismo, rendendo ancora più difficile la fase di addormentamento e di risveglio.
Inoltre, a qualsiasi età, rappresenta un aspetto negativo se bevi alcolici prima di andare a dormire, fare un pisolino troppo lungo o rimanere a letto anche quando non dormi.
Farmaci: alcuni farmaci rendono più difficile addormentarsi e/o mantenere un sonno duraturo, o addirittura stimolano a rimanere svegli.
Preoccupazione e stress
L’invecchiamento porta molti cambiamenti nella vita. Alcuni sono positivi. Altri sono davvero difficili. Quando perdi qualcuno che ami, ti trasferisci dalla casa della tua famiglia o soffri di una condizione che ti cambia la vita, ciò può causare una condizione di stress costante e disturbare il tuo sonno.
Se cambiamenti come questi riguardano te o una persona cara che invecchia, parla con il tuo medico il quale potrebbe aiutarti a rilassare la mente in modo da poter dormire meglio.
Altri disturbi del sonno
Oltre all'insonnia, questi includono sintomi come l'ipopnea e l’apnea che rientrano nel vasto capitolo degli OSAS (Obstructive Sleep Apnea Sindrome), la sindrome delle gambe pesanti senza riposo, il disturbo del movimento periodico degli arti e l’alterazione del comportamento onirico della fase REM (Rapid EYE Moviments) che precede il risveglio mattutino.
Troppi periodi di inattività.
Molte persone rimangono attive anche durante i loro anni della pensione. Ma se le tue giornate sono troppo oziose, potresti avere più difficoltà a dormire secondo le regole della fisiologia.
Hai dormito abbastanza?
La necessaria premessa è che esiste una variabilità individuale.
Se dormi meno di quando eri più giovane ma ti senti comunque riposato ed energico durante il giorno, è possibile che ora abbia bisogno di meno sonno.
Ma se hai notato che la mancanza di sonno ti influenza negativamente durante il giorno, è meglio informare il proprio medico.
Ci sono passaggi che puoi eseguire per riposare meglio?
Si, molte sono costituite da semplici modifiche da apportare alla tua routine quotidiana, come ad esempio quella di impostare un'ora regolare per andare a dormire, essere più attivo e adottare misure di rilassamento della mente prima di coricarti.
Alcuni consigli da adottare per dormire meglio:
1. Spegnere le luci
La morbida luce blu di un telefono cellulare, di un tablet o anche di un orologio digitale sul comodino può disturbare il tuo sonno.
Suggerimento: spegni la TV, computer e le altre fonti di luce un'ora prima di andare a letto. Poi, copri tutti i display che non puoi spegnere.
2. Niente sonnellini post-prandiali
Riposerai di gran lunga meglio nel corso della notte. Ma se devi fare il cosiddetto “pisolino”, fallo nella prima parte della giornata mentre il sole è alto e per non più di 20 minuti. Suggerimento: supera e sostituisci il calo di energia pomeridiano con una breve passeggiata, o qualcosa che ti distrae come la telefonata ad un amico.
3. Blocca il tuo orologio sul comodino
Lo guardi più volte durante la notte? Sbagli: ciò può far correre la tua mente con pensieri sul giorno a venire, tenendola desta.
Suggerimento: metti la sveglia in un cassetto, sotto il letto e/o allontanala dalla vista.
4. Prova un cuscino posto tra le gambe per il mal di schiena
La parte bassa della schiena potrebbe non farti abbastanza male da svegliarti, ma un lieve dolore – magari dovuta ad una artrosi lombare - può disturbare le fasi più profonde e riposanti del sonno.
Rc) Metti un cuscino tra le gambe per allineare meglio i fianchi e stressare meno la parte bassa della schiena.
5. Metti il collo in posizione "neutrale"
Se ti svegli stanco e con il collo rigido e dolorante la colpa può essere del tuo cuscino inadeguato per via dell’altezza sbagliata.
Esso deve essere della misura giusta, né troppo grosso né troppo piatto, per sostenere la doppia curvatura fisiologica della colonna cervicale e per quando riposi sulla schiena.
Allinea il naso con il centro del corpo. Non sonnecchiare giacendo sullo stomaco.
Rc) adotta una buona postura anche prima di andare a letto. Ad esempio, non devi allungare il collo per guardare la TV.
6. Sigilla il materasso
Starnuti, singhiozzi e prurito dovuti ad allergie respiratorie possono portare a una pessima chiusura degli occhi durante il sonno.
Il tuo materasso potrebbe esserne la causa: nel corso del tempo, esso può ad esempio riempirsi di muffe, escrementi di acari della polvere e altri fattori capaci di scatenare reazioni allergiche.
Per evitarli, sigilla il materasso, le molle e i cuscini con l’utilizzo di coperture ermetiche, in plastica e filtri antipolvere.
7. Conserva il tuo letto per il sonno e il sesso
La tua camera da letto dovrebbe essere un luogo dedicato al riposo rilassante.
Non sederti sul letto a lavorare, navigare in Internet o peggio ancora per guardare la TV.
Suggerimento: la temperatura migliore per dormire per la maggior parte delle persone è compresa tra i 20 e 22 gradi Celsius.
8. Imposta il tuo orologio biologico
Vai a dormire e svegliati più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questa routine abituerà il tuo cervello e il tuo organismo a seguire un programma sano e puntuale di sonno e veglia. Col tempo, sarai in grado di addormentarti rapidamente e riposare profondamente tutta la notte.
E’ dimostrato che uscire in piena luce per 5-30 minuti non appena ti alzi dal letto ha un effetto indiretto positivo in quanto lo stimolo luminoso sveglia e dice al tuo corpo di andare avanti!
9. Cerca la caffeina “nascosta”
Il caffè assunto al mattino è fisiologico per la maggior parte delle persone.
Ma non appena l’orologio segna mezzogiorno, bisogna evitare l’assunzione di caffeina sia negli alimenti che nelle bevande.
Anche piccole quantità reperite nel cioccolato (la teobromina è farmacologicamente simile alla caffeina) possono influenzare negativamente la tua attività onirica nella notte di quel giorno. E’ necessario leggere con attenzione le etichette di alcuni antidolorifici e pillole dimagranti le quali possono contenere caffeina.
10. Allenati saggiamente
L'esercizio fisico regolare ti aiuta a dormire meglio, a condizione di non farlo in vicinanza dell'ora di andare a dormire. Una sferzata di energia post-allenamento può tenerti sveglio. Cerca di terminare qualsiasi esercizio vigoroso 3 o 4 ore prima di andare a letto. Il suggerimento è quello di compiere esercizi fisici delicati per la mente e il corpo, come ad esempio lo yoga o il tai chi.
11. Non mangiare troppo la sera
Non bisogna mangiare cibi pesanti e fare pasti abbondanti per cena. Il sovraccarico funzionale del sistema digestivo influisce negativamente sulla qualità del tuo sonno. Fai invece uno spuntino leggero per lo più a base di cereali con una frutta matura e verdure di qualsiasi tipo.
Bisogna cercare di finire il proprio pasto serale almeno un'ora prima di andare a letto.
12. Ripensa con moderazione ai tuoi drink
Da un lato, l'alcool etilico può farti venire sonno prima di andare a dormire, ma bisogna fare molta attenzione: una volta svaniti i suoi effetti iniziali, ti farà svegliare più spesso durante la notte e vivrai un sonno poco ristoratore.
La camomilla è una delle scelte migliori, mentre bisogna evitare i farmaci ipnoinducenti se non sotto valutazione e prescrizione medica.
13. Guarda a che ora sorseggi le bevande
Vuoi ridurre le probabilità di dover urinare spesso durante la notte?
Non bere nulla nelle ultime 2 ore prima di andare a letto. Se devi proprio alzarti di notte, ricorda che può essere difficile riaddormentarti velocemente.
In questo caso, l’unico suggerimento è quello di tenere accesa una luce notturna in bagno per ridurre al minimo la luce intensa, la quale ha pur sempre un effetto stimolante.
14. Abbassa le luci
Riduci la luminosità in casa 2 o 3 ore prima di andare a dormire.
I livelli più bassi di luce segnalano in via nervosa riflessa al cervello di dover produrre melatonina, ovvero l’ormone che favorisce il sonno.
Oppure, se sei in lettura, utilizza una lampadina a luce tenue da 15 watt nell'ultima ora prima di andare a letto.
15. Zittisci i rumori
Il gocciolamento del rubinetto, il traffico nelle vicinanze oppure un cane che abbaia a lungo possono intaccare il tuo sonno. E se sei un genitore, potresti essere fin troppo consapevole dei rumori notturni molto tempo dopo che i tuoi figli sono diventati troppo grandi per la culla.
Non usare mai i tappi per le orecchie in quanto favoriscono le infezioni del condotto uditivo
16. Riduci o abolisci il tabacco
La nicotina è uno stimolante, proprio come la caffeina. Il tabacco può impedirti di addormentarti e peggiorare invece l’insonnia.
17. I letti sono per le persone non per gli animali
I movimenti notturni di un gatto o di un cane possono abbreviare il tuo sonno. Possono anche portare nel tuo letto fattori parassitari e/o scatenanti reazioni allergiche come peli, forfora e pollini vari.
18. Libera la tua mente
Metti da parte qualsiasi lavoro, discussioni delicate o decisioni complicate 2 o 3 ore prima di andare a letto.
Ci vuole tempo per spegnere il "rumore" della giornata. Se hai ancora tanta roba per la mente, annotala e lasciala andare per la notte.
Quindi, circa un'ora prima di andare a letto, leggi invece qualcosa di rilassante, medita, ascolta musica tranquilla oppure fai un bagno caldo.
Anche 10 minuti di relax possono fare una notevole differenza.
19. Assumere i sonniferi con molta cautela
Alcuni farmaci per l’induzione del sonno possono creare assuefazione e generare spiacevoli effetti collaterali. Idealmente, le pillole dovrebbero essere una soluzione da adottare solo a breve termine.
20. Sapere quando consultare il medico
Fai sapere al tuo medico se la tua insonnia dura un mese o più.
Qualora l’insonnia si verificasse nel corso di alcune condizioni patologiche di salute, come il reflusso gastro-esofageo, l'artrite, l'asma bronchiale o una nevrosi depressiva faglielo sapere senza esitare oltre.
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