Il magnesio è un minerale compreso nella tavola di Mendeleev del quale l’organismo umano ha necessità per il corretto funzionamento di alcuni settori del metabolismo. Partecipa a numerosi processi fisiologici corporei, chimici e biochimici, che controllano il funzionamento dei muscoli e dei nervi. Aiuta a mantenere l’integrità delle ossa , il cuore sano e il livello di zucchero nel sangue normale. Svolge anche un ruolo nel livello di produzione energetica cellulare. Puoi trovare il magnesio in molti cibi e bevande. Ma se il tuo medico ritiene che tu abbia bisogno di una quantità maggiore, potrebbe suggerirti di aggiungere degli integratori.
A quanto ammonta il fabbisogno individuale?
Una donna adulta ha bisogno di circa 310 milligrammi di magnesio al giorno e di 320 milligrammi dopo i 30 anni. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 40 milligrammi in più. Gli uomini adulti sotto i 31 anni necessitano di 400 milligrammi e 420 milligrammi se sono più anziani. I bambini ne hanno bisogno dai 30 ai 410 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso.
Ne stai ingerendo abbastanza?
Quasi la metà dei cittadini occidentali non assume abbastanza magnesio con la propria dieta. Nel corso del tempo, bassi livelli del minerale possono preparare il terreno per una serie di problematiche che riguardano la salute, tra cui il diabete di tipo 2, l’ipertensione e l’emicrania.
Gli anziani, gli alcolisti e quelli con diabete di tipo 2 o problemi digestivi hanno maggiori probabilità di esserne privi, sia perché i loro corpi si liberano di troppo magnesio sia perché non ne assumono abbastanza.
Puoi ingerirne troppo?
Se sei sano, i tuoi reni eliminano il surplus di magnesio che ottieni dagli alimenti. Tuttavia, una quantità eccessiva può ugualmente provocare crampi muscolari (specie negli anziani) oppure nausea. Lo stesso vale se si usano lassativi o antiacidi che contengono magnesio.
Parla con il tuo medico delle pillole di magnesio che stai assumendo, perché alcune condizioni patologiche, come la “miastenia gravis”, possono peggiorare se le assumi.
Rafforza le ossa
Il tuo corpo utilizza il magnesio per produrre nuove cellule ossee. La ricerca suggerisce che potrebbe anche proteggere dalla perdita ossea, dalle fratture ossee e dall’osteoporosi.
Gli studi dimostrano che le donne con osteoporosi tendono ad avere livelli di magnesio più bassi rispetto a quelle che non lo fanno.
Vantaggio: combatte l'infiammazione
L'infiammazione è la reazione del sistema immunitario a un potenziale danno a carico di una o più strutture dell’organismo.
Aiuta in tempi brevi il tuo corpo a combattere i virus e i batteri e nel processo di guarigione delle ferite. Ma se l’infiammazione è costante, può causare problemi di salute come malattie cardiache, l’artrite e il diabete. Il magnesio può aiutare a evitare che ciò possa accadere.
La protezione del cuore
Il magnesio aiuta le contrazioni del muscolo cardiaco.
I giusti livelli di questo minerale possono ridurre le possibilità di pulsazioni cardiache irregolari, malattie cardiache varie o l’infarto.
Il magnesio rilassa le pareti dei vasi sanguigni e ciò può aiutare a mantenere bassa la pressione sanguigna. Può anche favorire l’equilibrio dei livelli di colesterolo HDL, o “buono”.
Previene alcune forme di emicrania
Gli esperti ritengono che il magnesio aiuti a bloccare o ridurre le sostanze chimiche responsabili di alcune cefalee e impedisca la contrazione dei vasi sanguigni cerebrali.
Ovvero, diventa più probabile che tu abbia emicrania se non ne assumi a sufficienza.
Riduce i danni da diabete
Il magnesio aiuta l’ormone insulina a funzionare correttamente. L'insulina agisce mantenendo costanti ed equilibrati i livelli di glucosio nel sangue.
In uno studio, le persone che assumevano più magnesio nella loro dieta avevano meno probabilità di contrarre la malattia rispetto a quelle che ne assumevano meno.
Noci e semi
Fare uno spuntino con un po’ di mandorle e/o anacardi fa ottenere circa 80 milligrammi di magnesio. Altre scelte virtuose includono i semi di zucca, noci, semi di girasole, arachidi e lino.
Cospargili su un'insalata o gettali in un mix di tracce. Otterrai anche grassi, fibre e antiossidanti salutari per il cuore e le arterie.
Cereali integrali
Quando si parla di nutrizione, i cereali integrali superano il pane bianco e altri alimenti altamente trasformati.
Essi non solo contengono molte fibre, ma sono anche ricchi di magnesio. Due fette di pane integrale contengono circa 45 milligrammi di minerale, mezza tazza di riso integrale contiene circa 40 milligrammi e mezza tazza di farina d'avena cotta fornisce 30 milligrammi.
L’avocado
In qualunque modo lo si taglia a cubetti o lo schiacci, costituisce un'ottima fonte di magnesio.
Una tazza di frutta a cubetti ne contiene 44 milligrammi. Fornisce anche grassi, fibre e folati salutari per il cuore. Prova ad aggiungere l'avocado al tuo panino o insalata.
Le verdure a foglia scura
Ecco un altro motivo per mangiare le verdure. Otterrai circa 150 milligrammi da una tazza di spinaci cotti o bietole.
Oltre a questi due elementi straordinari, altre buone fonti di magnesio sono le verdure a foglia scura come il cavolo riccio.
I cavoli sono anche ricchi di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e K.
Le verdure non devono essere tutte a foglia. Anche il gambo, ad esempio, è ricco di magnesio.
I prodotti a base di soia
La soia è un alimento base per i vegetariani per il suo ricco contenuto in proteine.
Ma non è da meno neanche per il magnesio. Una tazza di latte di soia contiene 60 milligrammi.
I fagioli
Mediamente solo l’8% della popolazione occidentale mangia una porzione di fagioli. Ciò significa che la maggior parte delle persone perde una fonte sana di magnesio.
Una mezza tazza di fagioli neri ha 60 milligrammi e i fagioli rossi ne hanno 35 milligrammi. Altri legumi ricchi di magnesio includono ceci, fagioli bianchi e lenticchie. Dagli stufati alle insalate, puoi aggiungere fagioli a quasi tutti i piatti. Otterrai una dose extra di fibre, proteine, ferro e zinco.
Interazioni con i medicinali
E’ buona norma discutere col proprio medico prima di assumere un integratore di magnesio.
E assicurati che siano a conoscenza di tutto ciò che ingerisci.
Alcuni farmaci possono rendere più difficile per il tuo corpo assorbire il magnesio.
E gli integratori di magnesio possono far sì che alcuni antibiotici e farmaci per l’osteoporosi non funzionino correttamente.
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