Integratore intelligente: i modi migliori per assumere diverse vitamine
Farmacie e parafarmacie presentano negli scafali un gran numero e varietà dei cosiddetti “integratori”.
Quelli disponibili sono centinaia ed è sempre più difficile credere che non tutti i nutrienti contenuti negli alimenti integrali siano fisicamente presenti all’interno di una piccola capsula.
Ecco perché una alimentazione varia e ricca di cibi sani è pur sempre il modo migliore per soddisfare le esigenze della salute organica.
Ma se sussiste la carenza di una certa vitamina o di un minerale, oppure si vogliono coprire tutte queste necessità metaboliche con un multivitaminico/minerale (MVM) giornaliero, occorre seguire alcuni suggerimenti tratti dalle risultanze scientifiche in questa materia.
Cronometrare il tuo MVM
Il corpo umano assorbe meglio alcune delle sue vitamine se presenti nel cibo, quindi si potrebbe prendere il MVM nel contesto di un pasto oppure di uno spuntino. In questa maniera si eviterà di soffrire il mal di stomaco quale potrebbe accadere nell’assunzione a stomaco vuoto.
Quando assumere le vitamine idrosolubili
Queste vitamine sono solubili in acqua ma l’organismo non le immagazzina: il risultato è quindi che la maggior parte deve essere ingerita ogni giorno.
Sostanzialmente queste includono la C e tutte quelle del gruppo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), biotina (B7), acido folico (B9) e cobalamina (B12).
Vanno assunte con o senza cibo, con un'eccezione: l’assorbimento migliore della B12 avviene nel contesto di un pasto. Se si assume anche la vitamina C, occorre mettere 2 ore di intervallo tra di loro: infatti la vitamina C può impedire l’assimilazione organica della B12.
Quando assumere le vitamine liposolubili
Le vitamine A, D, E e K devono accompagnare il grasso di un pasto affinché il tuo corpo le possa assorbire e utilizzare. Ma non c’è necessità di ingerire molti grassi o grassi saturi. Il grasso vegetale, ad esempio, presente in alimenti come l'avocado o le noci sarebbe ottimale.
Gli integratori di ferro
Il ferro viene assorbito meglio a stomaco vuoto. Meglio se bevuto con acqua o con una spremuta di agrumi: ferro e vitamina C fanno coppia.
Ma non va unito al calcio o cibi ricchi di calcio: questi interferiscono negativamente con il ferro. Non verrebbe assorbito completamente nessuno dei due.
Gli integratori minerali
Grandi dosi di ioni minerali possono competere tra loro per essere assorbite. Non si devono assumere contemporaneamente integratori di calcio, zinco o magnesio. Inoltre, questi tre minerali sono più tollerati quando sono assunti insieme al cibo.
Non va ingerito alcun singolo minerale contemporaneamente a un MVM o una formula vitaminica antiossidante, come quella con beta-carotene e licopene.
La vitamina A
E’ necessario osservare la quantità esatta di quella che viene chiamata “vitamina A preformata”. In una condizione di gravidanza, le dosi superiori a 10.000 UI al giorno potrebbero causare malformazioni congenite.
Supplementi dietetici e prescrizioni farmacologiche
I nutrienti essenziali possono interferire con alcuni farmaci comuni.
Se si assume un anticoagulante tradizionale come il warfarin, anche una piccola quantità di vitamina K in un MVM può ridurne l’efficacia L'assunzione di più di 1.000 mg di vitamina E al giorno può aumentare il rischio di sanguinamento.
E se prendi farmaci per la tiroide, assumere calcio , magnesio o ferro entro 4 ore può ridurne l’efficacia.
L'alfabeto
La dose giornaliera raccomandata (RDA) è la quantità giornaliera di un nutriente che deve essere assunta in base al sesso e all'età.
Il valore giornaliero (DV- Daily value) è la percentuale di un nutriente che un integratore o una porzione di cibo aggiunge alla dieta giornaliera media per tutte le età.
Il limite superiore (UL) rappresenta la massima dose di un nutriente che si dovrebbe assumere in un giorno.
Gli effetti collaterali di un sovradosaggio vanno dal senso di stanchezza, diarrea, calcoli renali o vari danni organici.
Sapere cosa c'è dentro
Non esiste una formula che stabilisca scientificamente la migliore dose standard di un MVM.
Alcuni hanno più nutrienti di quelli raccomandati. Altri potrebbero venire a corto di alcuni RDA. Ad esempio, la quantità di calcio necessaria per soddisfare la RDA è eccessiva per essere contenuta in una compressa che potresti facilmente ingoiare.
E’ invece utile osservare attentamente l'elenco completo degli ingredienti presenti nel preparato in modo da conoscere esattamente cosa c'è nell'integratore che si sta prendendo in considerazione o assumendo.
Personalizza la tua formula
Un altro modo per ottenere più nutrienti di cui hai bisogno è acquistare formule adattate all’età e al sesso. Ad esempio, molte vitamine per gli anziani contengono più calcio e vitamine D e B12 rispetto a quelle di cui hanno bisogno i giovani.
Invecchiando, il tuo corpo non fa un buon lavoro nell'assorbire la vitamina B12. Le donne in particolare hanno spesso bisogno di maggiori quantità di calcio e vitamina D dopo la menopausa nella profilassi della osteoporosi.
Le caramelle gommose fanno bene?
Le opinioni sulle vitamine “gommose” sono contrastanti. Uno studio ha rilevato che le persone che assumono vitamina D in forma gommosa ne assorbono di più che da una compressa. D'altra parte, con il rivestimento di natura amidica le caramelle gommose possono avere molti zuccheri e calorie. Possono quindi facilitare la carie.
Inoltre, non tutte le marche contengono tutte le vitamine e i minerali essenziali. Alcuni potrebbero anche non contenere le quantità occorrenti e indicate sull'etichetta.
Cerca e verifica i controlli di qualità
Poiché la “food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori, è necessario che i vari marchi vengano "verificati" da una delle tre società che testano la validità degli integratori negli Stati Uniti: Pharmacopeia, Consumer Lab o NSF International. Queste organizzazioni di test verificano che ciò che è sull'etichetta sia nella confezione nelle giuste quantità.
Tieni un diario degli integratori
Se detieni un registro, può aiutarti a dare il tempo a diversi integratori e tenere traccia di quanto prendi ogni giorno.
L'Office of Dietary Supplements del National Institute of Health ha un modulo chiamato "My Dietary Supplement and Medicine Record" che puoi stampare e compilare.
Portalo con te, insieme alla tua lista di farmaci, quando vai alle visite mediche.