A cura di Sara Paola Mambrini
Uno dei vantaggi dell'interculturalità delle nostre grandi metropoli è quello di poter fare delle esperienze culinarie internazionali rimanendo nelle vie delle nostre città, magari in pausa pranzo con gli amici o con i colleghi d’ufficio. Così tra un brunch all’inglese, un burrito e un sashimi, ecco che tra il food trend del momento troviamo le pokè bowls: gustose ciotole di riso originarie del magnifico mare hawaiano e della sua vegetazione tropicale. Il pokè (si pronuncia pokay) è un piatto simbolo delle isole polinesiane, dove le prime popolazioni locali vivevano principalmente del pescato del giorno. Pokè, letteralmente, significa “tagliato a pezzi” ed era questo infatti il modo in cui i pescatori dell’isola erano soliti consumare il pesce fresco marinato: all'interno di scodelle insieme a riso bollito, verdura e frutta fresca, condito con olio di sesamo o salsa di soia. Agli inizi del 2000, questo piatto povero, ma ricchissimo di nutrienti, della tradizione hawaiana si diffonde degli USA, in California e arriva fino in Europa e in Italia. Con lo sbarco in America e in Europa le pokè bowls si arricchiscono di ingredienti estranei alla cucina hawaiana come avocado, funghi, cetrioli, cipolle caramellate, salse e dressing allo yogurt (e spesso anche di calorie!).
Dal punto di vista nutrizionale le pokè bowls possono essere considerate un piatto completo (unico) ed equilibrato in termini di macronutrienti e ricco di micronutrienti. Vediamo perché!
RISO
La base di questo piatto è il riso bollito in acqua poco salata, fonte di carboidrati complessi, fibre e vitamine. Per arricchire di nutrienti la bowl, possiamo pensare di sostituire il riso bianco brillato con del riso venere, hermes o basmati. In alternativa, possiamo usare del riso integrale o altri cereali integrali; necessitano di una cottura più lunga, ma aggiungono fibre insolubili e vitamine come magnesio e zinco. E’ preferibile la scelta di questi cereali poiché possiedono un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco. Inoltre, essendo facilmente digeribili, rendono il piatto non troppo pesante.
Per aiutarci a dosare in maniera corretta la quantità di riso, riempiamone poco più di un quarto della ciotola (140 g riso cotto).
PESCE O FRUTTI DI MARE
Spesso le pokè sono composte da pesce come tonno, salmone o pesce azzurro, marinato o crudo. Questo fornisce al piatto una fonte proteica di amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, importanti per lo sviluppo osseo, e minerali (calcio, ferro, iodio e fosforo). Il pesce è fonte di acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 come EPA (acido ecopentaenoico) e DHA (docosaesanoico), importanti sia per il controllo dello stato infiammatorio che per il mantenimento del nostro sistema nervoso. Per vegetariani e vegani un’alternativa potrebbe essere sostituire il pesce con legumi (soia, ceci o fagioli) oppure con cubetti di tofu alle spezie!
Riempiamo un quarto della nostra ciotola con queste pietanze. Attenzione: siate sicuri, anche quando preparate i vostri pokè a casa, che il pesce sia fresco e abbia subito una corretta abbattitura.
VERDURA E FRUTTA
La parte divertente e colorata di questo piatto sta nel potersi sbizzarrire con l’abbinamento delle verdure che più ci piacciono, preferibilmente crude: danno un maggiore senso di sazietà e preservano le loro caratteristiche nutrizionali. Peperoni, zucchine, carote e cetrioli colorano il nostro pokè insieme alla frutta (cubetti di mango, papaia o avocado). Possiamo provare ad aggiungere della frutta secca, come noci o sesamo, anch'essa fonte adeguata di acidi grassi essenziali (attenzione a non esagerare però, ha anche molte calorie!). Inoltre, possiamo arricchire la nostra ciotola con alghe come wakame o nori, che hanno bisogno di un ammollo prima dell’utilizzo. Quest’ultime, definite super food, aggiungono al nostro piatto minerali e sostanze utili come acido glutammico.
Per quanto riguarda le dosi, possiamo riempire di verdura più della metà della ciotola.
CONDIMENTI
Il pokè originario non è un alimento altamente calorico, proprio perché i condimenti al suo interno sono davvero pochi: olio di sesamo e limone per la marinatura. Con la contaminazione culturale, soprattutto quella giapponese, si è cominciato ad aggiungere al piatto la salsa di soia o tamari (attenzione all'elevato contenuto di sodio di questi condimenti, che non ne fanno un alleato della nostra salute!). Nelle “pokerie”delle nostre città si trovano invece condimenti come maionese, dressing o topping caramellati, che però aggiungono calorie al piatto e lo allontanano dalla sua originale ricetta. Quindi è meglio utilizzare del succo di limone, olio di sesamo o, perché no, un buon olio di oliva extravergine! Per dare un sapore in più possiamo provare ad aggiungere delle spezie come pepe, peperoncino o zenzero.
Queste colorate ciotole, provenienti da paesi esotici, possono quindi essere inserite in un’alimentazione sana e bilanciata. È un piatto completo, da consumarsi a pranzo o a cena, e fonte di tutti i macro e micronutrienti necessari per un pasto equilibrato. La porzione media di un pokè e di circa 300 grammi.
Qui sotto un'idea di come comporre un gustoso pokè:
BLACK SALMON POKE’
(per due persone)
- 140g riso venere
- 200g salmone
- 1 avocado
- verdure crude a piacere (peperoni, cetriolo, carote, cipollotto)
- Semi di sesamo (o crema thain)
- pepe
- limone
- olio entra vergine di oliva
Una volta cotto il riso, potete scegliere se marinare a parte il salmone con limone e olio oppure aggiungerlo al riso e condire. Tagliate le verdure, l’avocado e aggiungetele alla vostra pokè bowl home made e spolverate con pepe e semi di sesamo.