A cura del Dott. Pierpaolo Piras, Specialista in Otorinolaringoiatria e componente del Comitato per lo Sviluppo di Mondo Internazionale APS
Cos'è il magnesio?
Il magnesio è un elemento chimico, presente nella tavola di Mendeleev, con numero atomico pari a 12. E’ anche l’ottavo elemento più presente nella crosta terrestre ed il terzo per concentrazione tra elementi disciolti nell'acqua di mare.
Il magnesio svolge anche un ruolo importante nell’ambito del metabolismo umano e in numerosi meccanismi fisiologici salutari per l’organismo. E’ sufficiente sapere che sono più di 300 reazioni le reazioni chimiche e biochimiche che dipendono da questo minerale.
Ad esempio, senza di esso, i muscoli non possono muoversi come potrebbero e dovrebbero. I nervi periferici non inviano e non ricevono bene i messaggi.
Il magnesio mantiene anche la costanza del ritmo cardiaco, i livelli bilanciati del glucosio nel sangue e la corretta struttura delle cartilagini articolari. Aiuta metabolicamente l’organismo nella sintesi delle proteine, apparato scheletrico e il DNA.
Il corpo umano non produce autonomamente il magnesio. L’apporto del quale necessita dipende dall’età e dal sesso. Se sei una donna di età pari o superiore a 19 anni, il fabbisogno è di 310 milligrammi al giorno e di 350 milligrammi in stato di gravidanza.
Nel caso di un uomo solto i 30 anni, il bisogno è di 400 milligrammi al giorno. Dopo i 30 anni, lo stesso aumenta a 420 milligrammi/die.
Dove trovare il magnesio
È sempre meglio assumere il magnesio dal cibo, ma lo si può assumere anche da multivitaminici e integratori presso tutte le farmacie e parafarmacie.
I rischi legati al magnesio
Poiché i reni filtrano quantità notevoli di magnesio, è clinicamente insolito il riscontro di una persona sana che soffra per l’assunzione di quantità eccessive di magnesio con la dieta.
Se si introducono integratori, non bisogna mai assumerne più del limite massimo. In caso di eccesso, i sintomi più frequenti sono diarrea, nausea e crampi addominali. Dosi estremamente elevate possono portare a irregolarità del ritmo cardiaco.
Altri sintomi meno frequenti da carenza di magnesio
Sono piuttosto variegati e possono includere: confusione mentale, variabilità dell'umore, iperreflessia osteo-tendinea, incoordinazione muscolare, tremori, parestesie, tetania non differenziabile da quella presente nell'ipocalcemia, crampi muscolari, aritmie cardiache e ipertensione e altri minori.
E’ altamente controindicata l’assunzione di magnesio se sono presenti queste patologie:
Cardiopatia ischemica (infarto)
Insufficienza renale
Occlusione intestinale
Miastenia gravis
Alcune condizioni come il morbo di Crohn, la celiachia, il diabete di tipo 2, l'alcolismo e la diarrea cronica possono generare nel tuo corpo una carenza di magnesio a lungo termine. In tali casi, i sintomi più comuni includono il calo di appetito, nausea, vomito e facile affaticamento.
Alimenti ricchi di Magnesio
Molti tipi di alimenti contengono magnesio. Questi includono soprattutto verdure a foglia verde, cereali integrali, fagioli, noci e pesce.
Questi tipi di pesce forniscono più magnesio:
Salmone
Halibut
Sgombro atlantico
Merluzzo oceanico
Frutta e verdura che contengono magnesio
Il fico d'india ha molto magnesio, ma non è il cibo facile da trovare ovunque.
Sono invece indicati questi frutti e verdure che hanno molto magnesio anche se cucinati.
Spinaci
Bietole (e altre verdure a foglia verde)
Banane
Patate con la buccia
Ocra
Broccoli
Prodotti integrali con magnesio
Cerca cereali per la colazione fortificati con magnesio e questi cereali integrali:
Cereali di crusca
Germe di grano
Quinoa
riso integrale
Legumi, Frutta Secca e Semi Con Magnesio
Carne e pollame non hanno molto magnesio, ma puoi trovarlo nella soia, nel formaggio e nello yogurt.
Queste alternative alla carne sono anche ottime fonti di magnesio:
Fagioli, ceci, fagioli di soia, noci di soia, mandorle, anacardi e altra frutta a guscio, semi di zucca, semi di lino e altri semi e burro di arachidi
A seconda della fonte e della marca, l'acqua può contenere una piccola quantità di magnesio.
Alimenti fortificati con magnesio
Alcuni prodotti alimentari presentano aggiunte di magnesio, ma è necessario guardare la composizione presente in etichetta per esserne sicuri. Alcuni esempi sono:
Barrette sostitutive del pasto, polveri proteiche e frullati dimagranti
Alcuni medicinali possono impedire al tuo corpo di assorbire il magnesio, come:
Bifosfonati per l'osteoporosi, Antibiotici, Alte dosi di zinco
Se assumi alcuni medicinali per il reflusso acido o l'ulcera peptica per un lungo periodo, essi possono anche ridurre i livelli di magnesio.
I benefici offerti dal magnesio
Meno possibilità di ipertensione: gli integratori di magnesio, nelle persone con ipertensione, hanno abbassato la pressione sanguigna di alcuni punti (3-4 punti nella pressione sistolica, che è il numero più alto in una lettura della PA, e 2-3 punti nella pressione arteriosa diastolica, che è il numero più basso in una lettura BP). Ottenere più magnesio dagli alimenti era collegato a un calo maggiore della pressione sanguigna.
Con gli alimenti, ottieni molte vitamine e minerali, quindi è difficile capire esattamente quanto il magnesio da solo abbia aiutato.
Meno possibilità di ictus, malattie cardiache e diabete di tipo 2: una revisione di molteplici studi clinici ha rilevato che l'aumento dei livelli di magnesio era collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
Un'altra revisione della ricerca scientifica si è concentrata sul rischio di ictus e ha rilevato che le persone che assumevano più magnesio dalla loro dieta avevano un minor rischio di ictus su base vascolare. C'è la possibilità che anche altri nutrienti abbiano avuto un ruolo in questo.
Per quanto riguarda il diabete di tipo 2, è meno comune nelle persone la cui dieta è ricca di magnesio. Lo stesso avvertimento vale per la dieta: gli alimenti forniscono molti nutrienti, quindi è difficile isolarne solo uno. D'altra parte, non c'è alcun aspetto negativo nel mangiare cibi ricchi di magnesio come parte di uno stile di vita sano e regolare.
L'American Diabetes Association ha affermato che non ci sono prove sufficienti per supportare l'integrazione di magnesio per aiutare con il controllo della glicemia nelle persone con diabete.
Meno emicranie?
Forse: alcuni tipi di pazienti che soffrono di emicrania hanno bassi livelli di magnesio. Ma l'efficacia degli integratori di magnesio nell'aiutare le persone ad affrontare l'emicrania è ancora soggetta alla verifica sperimentale e per il momento rappresenta soltanto un’ipotesi.
Attualmente gli studi non sono ancora significativi e denunciano un effetto modesto. Si dovrebbero prendere in considerazione solo alcuni integratori solo se il tuo medico lo consiglia.
Benefici per la salute mentale?
I livelli di magnesio sono bassi in alcune persone con determinate condizioni patologiche di salute mentale, inclusa la depressione.
L'integrazione di magnesio "potrebbe essere utile", hanno scritto alcuni ricercatori, osservando che sono necessari ulteriori studi per scoprire se il magnesio è efficace da solo o con antidepressivi.
Ossa più forti dopo la menopausa?
A tale proposito, non sono molti gli studi che abbiano studiato a fondo tale possibilità. Ma il “National Institutes of Health” riferisce che la ricerca mostra che l'aumento del magnesio proveniente dalla dieta o dagli integratori può aumentare la densità minerale ossea nelle donne dopo la menopausa.
Ma non è stato ancora chiarito scientificamente quale sia esattamente il fabbisogno giornaliero di ognuno. Rimane assodato che solo una dieta equilibrata e completa è capace di conferire beneficio alle ossa.
Quantità e dosaggio
La quantità giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all'età, al sesso e alla gravidanza o all'allattamento. Ancora una volta, gli alimenti sono la fonte migliore.
Se si assumono integratori, è necessario controllare attentamente l'etichetta per notare quanto magnesio è presente.
Il consiglio aureo rimane quello di consultare primariamente il proprio medico per assicurarci quale sia la dose giusta per te.
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