Il ferro: un minerale molto importante per la nostra salute

A cura di Serena Sanetti

Il ferro è un elemento indispensabile nel nostro organismo. La sua funzione più conosciuta è quella di legare l’ossigeno all'interno dell’emoglobina (proteina nei globuli rossi che permette il trasporto di ossigeno ai tessuti) e della mioglobina (proteina in grado di fissare l’ossigeno nei muscoli). Ma non solo, è essenziale per la sintesi di collagene, per i processi di respirazione cellulare ed è un componente di citocromi e di numerosi enzimi (come le nitrogenasi e le catalasi).
Secondo le tabelle LARN, il fabbisogno giornaliero medio di ferro cambia a seconda dell’età e del sesso: 7 mg per i lattanti, 4-5 mg per i bambini, 7-9 mg per gli adolescenti maschi e 7-10 mg per le adolescenti femmine, 7 mg per gli adulti maschi, 10 mg per le donne, scendendo a 6 mg in età di menopausa. Una particolare attenzione va tenuta per il periodo di gravidanza e allattamento, ai quali corrisponde un fabbisogno medio rispettivamente di 22 mg e 8 mg.
Nel nostro corpo è possibile distinguere: il ferro attivo, associato ad emoglobina (circa 65%) e mioglobina (circa 10%); il ferro di trasporto, che si trova nel sangue; il ferro di riserva (circa 20%), depositato nei tessuti, importantissimo perché viene recuperato e usato dal corpo per le sue funzioni. Il corpo umano produce circa 4 grammi di ferro che si trovano nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nel sangue.
Una dieta adeguata deve saper compensare il ferro che viene escreto dal nostro corpo attraverso le perdite fisiologiche (feci, urine, sudore, bile, desquamazione di cellule epiteliali e, nel caso delle donne, durante le mestruazioni). Alimenti ricchi di ferro sono la carne rossa, soprattutto le interiora (milza, fegato), il pesce, in particolare frutti di mare come vongole, ostriche e cozze, e le uova. Il ferro è contenuto in buona percentuale anche nei legumi (fagioli, piselli, lenticchie), nella frutta secca (nocciole, pistacchi, arachidi) e nelle verdure a foglie verdi larghe (radicchio verde, broccoli e spinaci).
Quando parliamo di alimenti che contengono ferro, dobbiamo prendere in considerazione la diversa biodisponibilità, ovvero il reale assorbimento. In questo senso il ferro si divide in eme e non eme. Il ferro eme si trova nello stato di ossidazione Fe2+ (ione ferroso, la forma che può legare reversibilmente l’ossigeno) ed è di più facile assorbimento. La carne, ad esempio, contiene circa il 40% di ferro eme e ha biodisponibilità maggiore rispetto agli alimenti di origine vegetale. Quest'ultimi contengono solo ferro non eme, che si trova nello stato di ossidazione Fe3+ (ione ferrico) di più difficile assorbimento. Per sopperire alla biodisponibilità minore degli alimenti di origine vegetale, si consiglia di unire una fonte di vitamina C come agrumi, kiwi, fragole, papaia, peperoni rossi e gialli. Questa incrementa l’assorbimento del ferro, aiutando a ridurlo nella forma più assimilabile; è il motivo per cui la ritroviamo spesso presente negli integratori. Inoltre, la vitamina C contribuisce alla formazione del collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni.

Gli alimenti che compromettono e ostacolano l’assorbimento di ferro sono tè e caffè (per la presenza di tannini), quelli che contengono acido ossalico (cereali integrali, spinaci, barbabietole), così come quelli dove c’è una forte componente di calcio.
Diversi farmaci abbassano notevolmente la capacità dell'intestino di assorbire il ferro: gli antiacidi, gli antinfiammatori e alcuni antibiotici. Infine, anche una riduzione della secrezione gastrica influisce negativamente sull'assorbimento di ferro.

Quali sono i casi in cui si evidenzia carenza di ferro?
- apporto non adeguato alle esigenze metaboliche;
- assorbimento insufficiente;
- fabbisogno maggiore;
- eliminazione aumentata e protratta nel tempo, come in caso di emorragie.

L’anemia sideropenica, la carenza di ferro, può portare ad affaticamento generale, stanchezza, calo delle difese immunitarie, sindrome delle gambe irrequiete, e negli adolescenti è associato a decrementi nell'apprendimento e anomalie comportamentali. È una condizione molto pericolosa durante la gravidanza, poiché il ferro svolge molteplici funzioni durante questa fase, ed è quindi necessario garantirne una quantità maggiore. Secondo l’Organizzazione mondiale della Sanità almeno il 40% delle donne diventano anemiche durante la gravidanza e questa insufficienza aumenta il rischio per il neonato: nascita prematura o sottopeso, crescita ritardata e problemi al sistema nervoso. Normalmente gli integratori di ferro per le donne in dolce attesa contengono anche acido folico, una vitamina idrosolubile che contribuisce alla crescita del feto aiutando la formazione di emoglobina, combattendo alcune malformazioni congenite e favorendo il corretto sviluppo del sistema nervoso. È importante anche per la mamma perché aiuta l’assimilazione del ferro riducendo il rischio di anemia.
A rischio carenza sono anche gli sportivi (il ferro viene perso anche attraverso il sudore) e i donatori di sangue, poiché il sangue normalmente prelevato ammonta a circa 500 ml, più 25 ml per le analisi, e l’effetto cumulativo di donazioni di sangue senza un’adeguata sostituzione di ferro o attesa tra una donazione e l’altra può portare ad affaticamento e sintomi neuromuscolari.

Il ferro orale è considerato una terapia a tutti gli effetti, ma non va preso alla leggera. Sono stati riscontrati alcuni effetti collaterali a livello di disturbi intestinali come nausea, dolori addominali, stitichezza o diarrea. Inoltre, se da un lato abbiamo visto gli effetti negativi della carenza di questo minerale prezioso, dall'altro non dobbiamo sottovalutare un eventuale eccesso. In chi soffre di certi disturbi metabolico-genetici, si parla infatti di siderosi ed è dovuta all'accumulo di ferro negli organi. Quindi, in primis bisogna concentrarsi sull'alimentazione, privilegiando il connubio di alimenti ricchi di ferro accompagnati da alimenti ricchi di vitamina C e, in caso di appurata carenza, bisogna consultare il proprio medico per integrare in modo coscienzioso.