Invecchiamento: cosa è importante integrare nell'alimentazione

A cura del Dott. Pierpaolo Piras, Specialista in Otorinolaringoiatria e componente del Comitato per lo Sviluppo di Mondo Internazionale APS

È notorio che il processo biologico e fisiologico dell’invecchiamento interessa ogni organo e funzione del corpo umano. Esso riguarda l’intera umanità. È questo il motivo per il quale in tale fase biologica della vita può diventare necessario integrare alcuni elementi relativi al metabolismo organico con alcuni fattori, che sarà necessario assumere dall’esterno con la dieta e/o con specifici integratori su indicazione del proprio medico curante. Secondo le più accreditate indagini scientifiche, gli elementi da integrare con maggiore frequenza nell’età anziana sono i seguenti:

Calcio

Con l’avanzare dell’età, aumenta l’incidenza del depauperamento del proprio patrimonio osseo (osteoporosi) di questo minerale in misura maggiore di quanto ne venga assorbito. Nei casi più severi, questo fenomeno patologico può favorire la frattura anche spontanea delle ossa. La sua incidenza è maggiore nelle donne in menopausa. Il calcio è implicato nella corretta fisiologia dei muscoli, dei nervi, delle cellule e dei vasi sanguigni.

La maggior quantità di calcio che viene utilizzata proviene dalle ossa, che a loro volta lo ottengono dal cibo. Secondo i dati scientifici relativi a tale morbilità, le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni dovrebbero assumere circa il 20% in più di calcio rispetto alle fasce più giovani degli altri adulti. Gli alimenti più forniti sono il latte, yogurt e formaggi vari.

Vitamina B12

Aiuta a produrre cellule del sangue e nervose. La si trova in forma naturale negli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, ecc. .

In forma di pillole oppure iniezioni e/o cibi arricchiti con vitamina B12, come i cereali per la colazione, sono altre fonti. La maggior parte della popolazione occidentale ne introduce abbastanza con la dieta, ma con l’avanzare dell’età, la condizione di equilibrio può cambiare anche sensibilmente. Infatti, secondo gli studi statistici, fino al 30% delle persone sopra i 50 anni lamenta una qualche forma di gastrite, tale da rendere più difficile l’ assorbimento vitaminico degli alimenti.

Anche alcuni antiacidi di uso comune, alcuni farmaci e certi interventi chirurgici finalizzati alla perdita di peso corporeo possono determinare una carenza patologica di vitamina B12.

Vitamina D

Si sa che il corpo umano ne ha una assidua necessità, ad esempio per poter assorbire e utilizzare con efficienza il calcio. Quindi è bene assumerli insieme nella prevenzione dell’osteoporosi. La vitamina D agevola anche l’attività muscolare, il sistema nervoso e il sistema immunitario. La maggior parte delle persone trae la vitamina D dall’azione dei raggi ultravioletti contenuti nella luce solare (con un’esposizione di almeno mezz’ora al dì). Ma, anche qui, il corpo umano diventa meno efficiente nell’attivazione della vitamina D sotto l’effetto della luce solare man mano che si invecchia. È più difficile ottenere questa vitamina dagli alimenti, ma alcuni pesci come il salmone, lo sgombro e le sardine sono un’ottima fonte.

Vitamina B6

La sua importanza è stata dimostrata in tempi relativamente recenti. Il corpo umano la utilizza per combattere i germi e per la produzione dell’energia cellulare. Agevola lo sviluppo cerebrale in età pediatrica. Il bisogno di B6 aumenta durante la vecchiaia.

Alcuni studi hanno poi evidenziato collegamenti scientifici tra gli alti livelli di B6 nel sangue negli anziani ed una migliore efficienza dell’attività mnemonica. Tale vitamina non sembra invece migliorare le capacità mentali nelle persone affette da demenza. I legumi , ed i ceci in particolare, ne sono una buona fonte facile ed economica. Lo stesso vale per il fegato, il pesce e i cereali da colazione.

Magnesio

Agevola l'organismo nella produzione di numerose proteine ​​e tessuto osseo. E mantiene più stabile il livello di zucchero nel sangue. Puoi ottenerlo da noci, semi vari e verdure a foglia verde. Ma gli anziani tendono a mangiarne meno e hanno maggiori probabilità di conseguire problemi di salute a lungo termine e/o di assumere molti farmaci, entrambi i quali potrebbero ostacolare l’assunzione del magnesio.

Probiotici

Si tratta di un gran numero di alimenti ricchi di particolari batteri. Sono batteri “amici” in quanto sono salutari per il buon funzionamento dell’ apparato intestinale. I probiotici si ottengono soprattutto da alimenti fermentati come yogurt o crauti oppure da integratori specifici. Possono essere utili in coloro affetti da problemi digestivi come la diarrea prolungata oppure la sindrome dell'intestino irritabile e possono persino proteggere dall’incidenza delle allergie. I probiotici sono probabilmente sicuri se sei sano. Ma prima della loro assunzione, è positivo parlarne prima con il proprio medico.

Omega-3

Questi acidi grassi sono chiamati “essenziali” perché il tuo corpo non può produrli in autonomia. Sono importanti per la funzione visiva, il cervello e la produzione degli spermatozoi. Potrebbero anche aiutare a proteggersi dalle malattie maggiormente legate all’età come l’Alzheimer, l’artrite e la degenerazione maculare, che può causare cecità. A meno che il medico non dica diversamente, è meglio assumere gli omega-3 da alimenti come alcuni tipi di pesce azzurro, noci ed altro.

Zinco

Si è visto che non pochi anziani non ne introducono abbastanza. Esso aiuta il senso dell'olfatto e del gusto e combatte sia le infezioni che le infiammazioni, che incidono maggiormente nell’età anziana. Lo zinco può anche proteggere la funzione visiva. Le ostriche sono particolarmente ricche di questo minerale. Altrimenti, lo si può ottenere dalla carne di manzo, granchio e cereali da colazione, più o meno fortificati con esso.

Selenio

È salito all’attenzione scientifica in tempi recenti. Esso protegge le cellule da danni fisici e lesioni infettive. Mantiene la tiroide funzionante nel modo corretto. Il selenio contribuisce a mantenere la forza muscolare e aiuta a prevenire malattie legate all’età come la demenza, alcuni tipi di neoplasia maligna e malattie della tiroide. Per il suo fabbisogno giornaliero basterebbero solo una o due noci brasiliane al giorno.

Potassio

Questo elemento chimico svolge un ruolo importante in quasi l’intero organismo. Può anche aiutare nella prevenzione degli accidenti vascolari ictus, ipertensione e osteoporosi. Albicocche secche, banane, spinaci, latte e yogurt sono buone fonti. Chiedi al tuo medico prima di assumere gli integratori a base di potassio in quanto possono interferire con i farmaci per l’ipertensione, l’emicrania e altre condizioni cliniche.

Acido Folico (B9)

Questa forma naturale di vitamina B9 si trova nelle verdure a foglia verde, nelle noci, nei fagioli e in altri alimenti. Le donne in gravidanza assumono una forma di vitamina B9 prodotta in laboratorio chiamata acido folico per aiutare a prevenire i difetti alla nascita. Il folato aiuta con la crescita cellulare e può proteggere dall’ictus e da alcuni tumori. Il folato presente negli alimenti è sicuro. Ma un suo eccesso contenuto magari negli integratori o alimenti arricchiti può aumentare le probabilità di avere un cancro al colon o un danni al sistema nervoso periferico.

Le fibre

L’assunzione di fibre è ancora più importante in età anziana. Le fibre aiutano a proteggere dagli ictus, ti aiutano nei disturbi dell’alvo e abbassano sia il livello di colesterolo che la glicemia nel sangue. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero assumerne almeno 21 grammi al giorno, mentre gli uomini ne necessitano 30, ma la maggior parte delle persone non ne assume nella misura corretta. Che equivale a circa 6-8 porzioni di cereali integrali o 8-10 porzioni di verdure.

Dove trovare gli integratori ?

Che si tratti di vitamine, minerali vari o fibre, è meglio assumerli dagli alimenti piuttosto che dagli integratori. Tuttavia, se non si pratica una dieta equilibrata, è molto probabile che tu abbia una carenza di vitamina D, potassio, calcio oppure fibre alimentari e altro. Se ritieni di averne necessità in maniera supplementare, parla prima con il tuo medico su quali integratori sarebbero più sicuri da assumere, in relazione anche con eventuale medicinali che stai assumendo, la tua dieta e le tue specifiche condizioni di salute.

I multivitaminici

Ci sono poche prove, se non nessuna, che i multivitaminici possano avvantaggiare gli anziani. La task force dei servizi preventivi stabiliti dal CDC degli Stati Uniti sconsiglia l’assunzione quotidiana di multivitaminici per scongiurare il cancro o le malattie cardiache. I multivitaminici commercializzati per gli anziani possono essere personalizzati con dosi più elevate di vitamina D o B12 o meno ferro. Ma a meno che tu non abbia uno scarso appetito o non abbia condizioni che ti impediscono di seguire una dieta sana, probabilmente non ne hai alcun bisogno.

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