A cura del Dott. Pierpaolo Piras, Specialista in Otorinolaringoiatria e componente del Comitato per lo Sviluppo di Mondo Internazionale APS
La vitamina C è uno degli elementi metabolici più anticamente conosciuti e studiati. Il progresso nelle tecniche e strumenti d’indagine scientifica hanno successivamente aggiunto nuovi pregi farmacologici e virtù terapeutiche.
A fronte dei numerosi preparati esistenti e distribuiti anche online e mai presentati come farmaci ma come “integratori” alimentari”, è invece più positivo fornire una risposta più scientifica ai principali quesiti che ogni persona pone nel rispetto della verità scientifica :
- Cosa può fare la vitamina C per la salute dell’organismo umano?
- Quanta vitamina C è necessario e sufficiente assumere?
- Quale è ruolo metabolico che la vitamina C esercita nell’organismo?
- Quali sono i reali benefici e i suoi limiti per la salute ?
- Come aggiungere vitamina C alla propria dieta?
La vitamina C è sicuramente uno degli elementi nutrienti più sicuri ed efficaci. Sebbene non possa essere in alcun modo la terapia del comune raffreddore, i benefici della vitamina C possono includere la protezione contro le carenze del sistema immunitario, certe malattie cardiovascolari, alcuni problemi di salute prenatali e degli occhi e persino le rughe della pelle.
Il livello di assunzione massimo tollerabile (o la quantità massima che puoi assumere in un giorno che probabilmente non causerà danni) è di due grammi al giorno negli adulti sani.
La vitamina C ha ricevuto molta attenzione da parte degli scienziati.
Secondo alcuni di essi, livelli ematici più elevati di vitamina C potrebbero essere assunti come marcatore nutrizionale ideale per la salute in generale.
In effetti, nel corso degli ultimi decenni, più viene studiata la vitamina C, migliore è divenuta la nostra comprensione di quanto sia diversificata nel proteggere la nostra salute da malattie cardiovascolari, neoplasie maligne, ictus vascolari, salute della retina oculare e della difesa immunitaria.
Quanta vitamina C è sufficiente?
Il limite massimo di sicurezza nutrizionale per la vitamina C è di due grammi al giorno.
Ma, mentre molte persone potrebbero non assumere sempre il livello ottimale di vitamina C, presentare una carenza di vitamina C è oggi un fenomeno molto raro nel "super nutrito" mondo occidentale.
La carenza di vitamina C si riscontra principalmente negli adulti affetti da carenze nutrizionali. In casi estremi, può portare allo scorbuto, caratterizzato da debolezza, astenia profonda, anemia, lividi cutanei per disturbi della coagulazione, sanguinamento e perdita dei denti.
Gli svantaggi
Non ci sono vere e proprie controindicazioni nell'assumere un integratore da 500 milligrammi/die, eccetto alcune tipologie di preparati i quali possono irritare lo stomaco. Ecco perché si consiglia di assumere una forma non acida e compensata della vitamina.
Il modo migliore per assumere tutti i nutrienti avviene attraverso la normale alimentazione quotidiana. Secondo questa modalità, insieme alla vitamina C, si otterranno altre vitamine e minerali, così come la giusta quantità di fibre se della dieta fanno parte anche la frutta, verdure varie e/o altri prodotti specifici.
Una normale tazza di succo d'arancia o mezza tazza di peperone rosso sarebbero, ad esempio, sufficienti per soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.
Il ruolo della vitamina C nell’organismo
La vitamina C, più nota chimicamente come “acido ascorbico” , è necessaria per la crescita, lo sviluppo dell’organismo e tutti i processi riparativi di ogni tessuto del corpo.
È coinvolta in molte funzioni corporee, tra le quali la formazione del tessuto connettivo collagene, l'assorbimento del ferro, la guarigione delle ferite e il mantenimento di cartilagine, ossa e del complesso dei denti .
La vitamina C è uno dei tanti fattori antiossidanti che possono proteggere dai danni causati da molecole dannose chiamate “radicali liberi”, così come da sostanze chimiche tossiche e inquinanti come il fumo di sigaretta.
I radicali liberi possono accumularsi e contribuire allo sviluppo di condizioni di salute alterata come le neoplasie, malattie cardiache e alcune forme di artrite.
Il corpo non ha la capacità metabolica di immagazzinare la Vitamina C, quindi il sovradosaggio non è un problema. È comunque importante non superare il limite massimo di sicurezza di 2.000 milligrammi al giorno per evitare disturbi alla mucosa gastrica e ancora di più disturbi dell’alvo come la diarrea.
La vitamina C è una vitamina cosiddetta idrosolubile, nel senso che è miscibile in soluzione acquosa. Poiché il corpo umano non ha la capacità metabolica di immagazzinarla, è necessario assumerla costantemente attraverso la dieta. Per cui ad ogni pasto si consiglia di mangiare frutta e verdura, entrambe ricche di vitamina C, crude o cucinate con un minimo di acqua in modo da non perdere parte della vitamina idrosolubile contenuta nell'acqua di cottura.
La vitamina C viene assorbita facilmente sia tramite gli alimenti sia sotto forma di pillole e può migliorare l'assorbimento del ferro se assunti insieme.
I benefici per la salute della vitamina C
Nessuna vitamina può prevalere con la sua funzione su gravi problemi di salute. Spesso lavora in sinergia con altre abitudini di vita, come dormire a sufficienza, fare esercizio fisico e non fumare.
Attualmente la ricerca scientifica dimostra che la vitamina C può offrire benefici per la salute in tutte le aree che seguono:
- Stress . Una carenza di vitamina C è associata a molte malattie legate allo stress. È il primo nutriente a essere carente nelle persone che bevono troppo alcol e/o fumano e/o sono obese.
- E poiché la vitamina C è uno dei nutrienti più sensibili allo stress, si afferma che mantenere i livelli di vitamina C può essere un indicatore ideale per valutare lo stato di salute in generale.
3. Raffreddore . Quando si tratta del comune raffreddore, la vitamina C non è mai sostitutiva di una terapia farmacologica, ma alcuni studi dimostrano che può “aiutare” a prevenire complicazioni più gravi.
Ci sono buone prove che assumere vitamina C per raffreddore e influenza può ridurre il rischio di sviluppare ulteriori complicazioni, come una polmonite acuta e infezioni polmonari.
3. Ictus vascolare. Sebbene la ricerca abbia dato risultati talvolta contrastanti, uno studio dell'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che coloro i quali avevano le più elevate concentrazioni di vitamina C nel sangue erano associati a un rischio di ictus inferiore del 42% rispetto a coloro con le concentrazioni più basse.
Le ragioni di ciò non sono ancora del tutto chiare. Ma ciò che è chiaro è che le persone che mangiano molta frutta e verdura hanno livelli di vitamina C nel sangue più elevati.
4. Invecchiamento della pelle . La vitamina C interessa alle cellule all'interno e all'esterno del corpo e le sue proprietà antiossidanti possono essere benefiche sui processi metabolici legati all’invecchiamento.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato i collegamenti esistenti tra l'assunzione dei nutrienti e l'invecchiamento della pelle in 4.025 persone di età compresa tra 40 e 74 anni. Scoprendo che un'assunzione maggiore di vitamina C era associata a una minore probabilità di presentare un aspetto rugoso, secchezza della pelle. Inoltre che i trattamenti topici con vitamina C riducono le rughe.
Altri studi hanno evidenziato che la vitamina C potrebbe anche svolgere un ruolo positivo nei seguenti casi:
Miglioramento della degenerazione maculare retinica
Riduzione dei processi infiammatori
Riduzione del rischio di neoplasie e delle malattie cardiovascolari
Come assumere più vitamina C nella dieta
La vitamina C è presente in quasi tutti i tipi di frutta e verdura.
Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono gli agrumi, i peperoni verdi, le fragole, i pomodori, i broccoli, le patate bianche e le patate dolci.
Altre ottime fonti includono verdure a foglia verde-scuro, meloni cantalupo, papaya, mango, anguria, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, cavoli, peperoni rossi, lamponi, mirtilli, zucca invernale e ananas.
Gli studiosi consigliano l’osservanza di almeno otto semplici consigli dietetici per integrare più frutta e verdura nella tua alimentazione quotidiana:
- Aggiungere frutta e verdura frullate o grattugiate alle ricette per polpette e zuppe varie.
- Tieni a portata di mano frutta e verdura tagliate, pronte per uno spuntino veloce.
- Aggiungi lattuga, pomodori e insalata di broccoli tritati in tutti i tuoi panini
- Mangia verdure crude con salse e intingoli a basso contenuto di grassi.
- Aggiungi bacche fresche o congelate a muffin, cereali e insalate.
- Aggiungi una manciata di frutta secca ai tuoi cereali o mettila in un sacchetto con le noci per uno spuntino veloce.
- Godetevi un bicchiere di succo di verdura come spuntino pomeridiano saziante e ipocalorico.
La conclusione
Non esiste una sola soluzione che sia “miracolosa” per l’assunzione vitamine, minerali o altri nutrienti.
È invece importante seguire una dieta varia e ricca di tutti i nutrienti considerandola come la strategia migliore per vivere in una condizione di ottima salute".
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