A cura del Dott. Pierpaolo Piras, Specialista in Otorinolaringoiatria e componente del Comitato per lo Sviluppo di Mondo Internazionale APS
Un’usanza dei tempi “moderni” è quella di voler perdere peso obbedendo ai “consigli” assunti da qualche settimanale e/o assumendo “alimenti” particolari ovvero prodotti industriali – presenti ed esposti in ogni supermercato - di dubbia o addirittura grossolana composizione. Infatti, quasi sempre quest’ultima non è dichiarata per intero. Inoltre, in entrambi i casi, sei magari riuscito a seguire questi regimi dietetici, il più delle volte di privazione, per molto tempo? E se hai perso peso, hai mantenuto questa forma fisica o al contrario sei tornato al tuo solito modo scriteriato di mangiare e pertanto al tuo peso patologico originario?
Spesso la risposta è semplicemente negativa. E’ notorio che le diete cosiddette “alla moda” non aiutano granché a calare di peso e ancor meno a mantenere sotto controllo il peso corporeo a lungo termine.
Quindi che cosa funziona davvero ?
La dieta migliore non consiste affatto soltanto nel seguire una dieta: secondo gli studi scientifici commissionati ed effettuati dall’American Medical Association la dieta consiste principalmente nel seguire un virtuoso stile di vita che include obbligatoriamente una corretta alimentazione, un adeguato esercizio fisico e non in ultimo da sane abitudini non solo alimentari.
Gli studi della “American Medical Association” (AMA) hanno definito le seguenti modalità e i consigli, semplici e diretti, per perdere peso senza affanni ed evitare di spendere i propri soldi in maniera inutile e talvolta dannosa. Segue una sintesi dei principali di essi.
La varietà dei cibi ingeriti è la chiave dell’alimentazione
Il corpo umano ha necessità di seguire un regime dietetico sano per agire nel mondo e svilupparsi correttamente. Ciò comporta che la dieta praticata sia il risultato di un giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, oltre a una serie di altri nutrienti fondamentali. Quando segui una dieta alla moda ed escludi i nutrienti più necessari, come ad esempio gli aminoacidi essenziali o i più elementari principi vitaminici, ti esponi fatalmente al rischio di ammalarti di malattie da carenza alimentare.
Assumere una quantità insufficiente di qualsiasi componente nutritivo potrebbe non causare un problema immediato. Tuttavia se viene a mancare per un tempo ragguardevole, potresti scoprire di avere una patologia da carenza alimentare.
L’attento controllo delle singole porzioni
Seguendo i suggerimenti del marketing, le porzioni di cibo sono diventate sempre più grandi nel corso degli anni. E i fast-food non sono gli unici posti in cui troverai pasti di grandi dimensioni.
I ricercatori hanno riscontrato che dal 1970 agli anni ’90, le dimensioni (ad esempio) delle porzioni di hamburger, panini, tacos, patatine fritte, bibite, gelati, torte, biscotti e snack salati e così via sono aumentate, indipendentemente dal fatto che i cibi fossero consumati a casa oppure al ristorante.
Che aspetto e dimensione ha una porzione salutare?
Un ottimo criterio empirico potrebbe essere il seguente:
- Una tazza di macedonia di frutta non dovrebbe essere più grande del tuo pugno.
- Una porzione di formaggio ha all'incirca la dimensione del tuo pollice dalla base alla punta di questo dito. I formaggi sono ricchi di grassi…!
- Un etto di carne, pesce o pollame (una porzione normale) equivalgono all'incirca alla superficie del palmo della mano.
Ecco alcuni semplici “trucchi” per ridurre le porzioni (e le calorie):
- Servi i tuoi pasti su piatti da insalata invece che su grandi piatti piani.
- Conserva gli snack in piccoli sacchetti per sandwich.
- Quando ordini questi cibi, condividili con un amico. Oppure mangiane metà e porta il resto a casa da consumare dopo.
- Chiedi in ogni situazione una porzione per bambini oppure un pasto di piccole dimensioni in un fast-food.
- Non optare mai per avere una porzione sovradimensionata alle tue esigenze.
Segui queste semplici strategie
- Mangia sempre una varietà di cibi.
- Assicurati che la tua dieta includa proteine magre, carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura.
- Assumi grassi "buoni" come ad esempio i grassi omega-3 del pesce e i grassi monoinsaturi di avocado, noci e olive o olio d'oliva EVO.
Evita i grassi cattivi .
Riduci al minimo la quantità di grassi saturi presenti nella carne animale ed elimina i grassi presenti nei cibi fritti, negli snack e nei prodotti che mangi nei fast food.
Mangia molta frutta e verdura
Il quantum dipende dalla tua età, sesso e livello di attività.
Un buon punto di riferimento per gli adulti è 100 grammi di verdura scondita e 100 grammi di frutta (la parte edibile) sia a pranzo che a cena.
Pratica almeno 150 minuti di esercizio fisico ogni settimana .
Questo tempo può essere anche suddiviso in periodi più corti. Ad esempio, potresti fare una camminata veloce (5-6 Km/orari oppure 90 passi al minuto) per 10 minuti tre volte al giorno per 5 giorni per raggiungere i 150 minuti.
Se sono di più va ancora meglio.
Rivedi gli alimenti presenti in cucina !
Elimina i cibi ad alto contenuto calorico, ricchi di grassi e quelli più zuccherati che ti indurranno nella forte tentazione di mangiare troppo: patatine, biscotti, cracker, gelati, frutta secca, barrette di cioccolato e simili.
Quindi, riempi il frigorifero e la dispensa di cibi ricchi di proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci, grassi buoni e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, ecc…
Alimentati con pasti più piccoli ma più frequentemente
Cerca di consumare dai quattro ai cinque mini-pasti al giorno, distanziati ogni 4 ore.
Puoi portare formaggio magro e cracker integrali a scuola o al lavoro per fare uno spuntino, oppure mangiare una piccola quantità di burro spalmata su una fetta di pane integrale. Compra cibi sani che ti mantengano sazio.
Acquista cose buone
Quando fai la spesa, aggiungi al carrello insalata e super porzioni di fagiolini, broccoli, cavoli o altre verdure a basso contenuto calorico invece che cibi ricchi di grassi, pane, pasta e saporiti dessert con panna. Se avessi ancora fame dopo un pasto e vuoi dei secondi piatti, al loro posto scegli le verdure.
Spuntino con frutti di bosco
I frutti di bosco scuri (mirtilli, more, ciliegie e lamponi) sono ricchi di ottimi elementi chimici antiossidanti tanto utili al metabolismo organico. Essi contengono anche un basso contenuto sia di calorie che di elementi grassi. Inoltre sono ricchi di fibre.
Evita le cosiddette "calorie vuote".
Evita il più possibile le bibite contenenti zuccheri vari e i succhi di frutta, notoriamente ricchi di carboidrati. Limita gli zuccheri più raffinati presenti nelle caramelle, nei biscotti e nelle torte.
Se hai una malattia ad andamento clinico cronico e hai necessità di avere maggiori e migliori informazioni su come dimagrire (calo ponderale) correttamente, parlane primariamente con il tuo medico o un medico “Specialista in Dietologia” al quale ti potrai rivolgere con competenza di risultato. Ad essi potrai chiedere qual è il tuo peso "ideale" e il numero di calorie che devi introdurre con la dieta quotidiana al fine di mantenere un peso ideale secondo il tuo peso ed attività lavorativa.
Inoltre, un ulteriore consiglio dell’AMA è quello di chiedere ad amici, familiari o colleghi di unirsi a te mentre ti impegni a cambiare in meglio le tue abitudini alimentari e ridurre il tuo peso. Infatti, è dimostrato che attenersi a un piano di calo ponderale è molto più semplice ed efficace anche nel tempo quando hai qualcuno o un gruppo che ti sostengono.
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